Ho otlolla ka mor'a ho ikoetlisa ke habohlokoa bakeng sa ho boloka maemo a matle le ho fokotsa kotsi ea ho tsoa kotsi.E boetse e thusa ho fokotsa bohloko ba mesifa le ho ntlafatsa ho hlaphoheloa ha mesifa ka kakaretso.Se latelang ke tataiso ea mokhoa oa ho otlolla hantle ka mor'a ho ikoetlisa.
Ntlha ea pele, ke habohlokoa hore u futhumale pele u otlolla.Sena se ka etsoa ka cardio e bobebe joalo ka ho matha kapa ho palama baesekele.Sena se lokisa mesifa bakeng sa ho otlolla ka ho eketsa phallo ea mali le mocheso oa 'mele.
Ka mor'a moo, ho kgothaletswa ho tshwara sebaka se seng le se seng sa metsotsoana e ka bang 30, empa o ka khona ho tšoarella nako e telele ha o batla.Ha u otlolla, etsa bonnete ba hore u phefumoloha ka botebo 'me u leke ho phutholoha ho otlolla.Ho bohlokoa hore u se ke ua qhoma kapa ua qobella ho otlolla, kaha sena se ka baka kotsi.
Hamstring e otlolohile
Ho otloloha hona ho lebisa mesifa e ka morao ea serope.Qala ka ho robala ka morao 'me u itlame ka leqhama kapa thaole ho potoloha leoto la hao.Boloka lengole la hao le otlolohile ha u ntse u hula leoto la hao ka bonolo sefubeng sa hao.Tšoara ho otlolla metsotsoana e 30 ebe u fetela leoto le leng.
Quad otlolla
The quad stretch e lebisa mesifa e ka pele ho serope.Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba noka 'me u tšoare leboteng kapa setulong bakeng sa ho leka-lekana.Koba lengole 'me u tlise serethe sa hau ho glutes ea hau.Tšoara leqaqailaneng 'me u boloke mangole a hao hammoho.Tšoara ho otlolla metsotsoana e 30 ebe u fetela leoto le leng.
Namane e otlolohileng
Hangata mesifa ea namane e hlokomolohuoa empa e bohlokoa bakeng sa boemo bo botle le botsitso.Ema u shebane le lebota 'me u behe matsoho khahlanong le lona bakeng sa tšehetso.Khutlela morao ka leoto le le leng, u boloke serethe fatše 'me menoana ea hau e shebile pele.Koba lengole la hao le ka pele 'me u tšoare ka metsotsoana e 30, ebe u fetola maoto.
Sefuba se otlolohileng
Mesifa ea sefuba e ka ba thata ka lebaka la ho lula kapa ho tsoma k'homphieutha letsatsi lohle.Ema monyako 'me u behe matsoho holim'a foreimi ea lemati ka bophahamo ba mahetla.Hatela pele, u boloke matsoho a hao a otlolohile 'me sefuba se bulehile.Tšoara ho otlolla metsotsoana e 30.
Ho otlolla mahetla
Mahetla a ka thatafala ka lebaka la ho jara mekotla e boima kapa ho thella tafoleng.Ema maoto a hao a arohane ka bophara ba mahetla 'me u kopanye menoana ka morao.Otlolla matsoho a hau 'me u phahamise sefuba, u tšoare sekoti ka metsotsoana e 30.
Hip flexor e otlolla
Li-flexible tsa letheka hangata li thata ho tloha ho lula nako e telele.Qala sebakeng sa ho tsubella, ka leoto le le leng pele le leoto le le leng morao.Boloka lengole la hao le ka pele le kobehile 'me lengole la hao le ka morao le otlolohile.Fetola boima ba hau pele 'me u tšoare ka metsotsoana e 30, ebe u fetola maoto.
Qetellong, ho otlolla ka mor'a ho ikoetlisa ke karolo ea bohlokoa ea mokhoa leha e le ofe oa ho ikoetlisa.Ka ho otlolla kamehla, u tla thusa ho boloka maemo a matle le ho fokotsa kotsi ea kotsi.Hopola ho futhumala pele u otlolla, tšoara e 'ngoe le e' ngoe ka metsotsoana e 30, 'me u phefumolohe ka botebo ha u ntse u otlolla.Ho kenyelletsa ho otlolla kemisong ea hau ea kamora ho ikoetlisa ho ka thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba 'mele le kelello.
Nako ea poso: Feb-09-2023